A kocogás a legkönnyebb aerob gyakorlat a „kardiopulmonális funkció” javítására, a legkevesebb izombevonással és a legalacsonyabb technikával. Ha azonban a törzs, a csípő- és a lábizmok nem elég erősek futás előtt, az erőkifejtés és a talp helytelen helyzete futás közben rövid futást, nem messze futást okozhat, vagy akár könnyen megsérülhet. .
Hogyan lehet úgy futni, hogy ne legyen „térdsérült középkorú”? Először az elülső lábbal vagy a sarokkal fussak? Nagyot vagy kis lépéseket tegyek futás közben? A futás hangja dörömböl, ami azt jelenti, hogy a futó testtartás helytelen? Először is értse meg a következő 5 fogalmat.

1. koncepció/Ne menekülj! Erősítse meg az izmokat a sérülések elkerülése érdekében

Ahhoz, hogy messzire, hosszan fussunk, és ne fájjon, nagyon fontos, hogy futás előtt megerősítsük a test izmait.
A térd- és bokaízületeknek lépésenként a test súlyának háromszorosát kell viselniük. Sokan csak két-három hónapja kezdtek el futni, és a térdízületek fájdalmasak. Az alsó végtagi izmok többsége nem elég erős, vagy rövid időn belül elviseli. Túlzott futásteljesítmény a túlzott fáradtság miatt.

Futás előtt először meg kell edzeni a legalapvetőbb „magizmokat”, amelyek szükségesek ahhoz, hogy megbirkózzunk az élettel, valamint a csípő-, comb- és vádliizmokat, amelyeket futás közben kell használni.
Csak ezeknek az izomcsoportoknak a megerõsödésével lehet futás közben helyesen tartani a test súlypontját és a futótartást, és a test nem fogja kompenzáló módon túlterhelni a többi izmunkat. Ezenkívül megtarthatja az ízületeket a megfelelő testtartásban, és kisebb a sérülés valószínűsége.

(Fontos, hogy sokáig fuss, és ne fájjon. Futás előtt nagyon fontos a „törzsizmok” erősítése.)

2. koncepció / Futás közben a testtartásnak helyesnek kell lennie!

A futás a gyaloglás kiterjesztése. A futás helyes módja a felsőtest egyenes tartása, nem előre-hátra dőlés, hogy elkerüljük a test súlypontjának eltérését, ami a hátizmok terhelését és a boka-, ill. térdízületek.

Futás közben tartsa egyenesen a felsőtestét, és a lehető legjobban lazítsa el a vállát és a nyakát. Hajlítsa be a könyökét 90 fokban, az üres öklét tartsa a mellkasa előtt, és a lábával lendítsen előre-hátra. Amellett, hogy egyensúlyba hozza a testét, edzheti a vállát és a derék izmait is.

Futás közben a talajt érő láb sarokrésze érinti először a talajt, majd gyorsan átvált a lábra, hogy mutasson és hátratolja. Az erő felfelé halad a vádliban, a combtól a derékig a talptól, és hajtja a lengő lábfejet.

Az előre lendülő láb ereje a derék csípőízületére összpontosul, meghajtja a combot és a vádlit, majd miután a talpak érintik a talajt, a test súlya előrehalad, és a lengő lábak válnak a földelővé. lábát. Amikor a súlypont a láb elülső részébe tolódik el, majd nyomja hátra, és ismételje meg ezt a folyamatot a sima futómozgás befejezéséhez.

Ne feledje, hogy futás közben lazítania kell a derekát, a térdét és a bokáját, a térdét pedig enyhén be kell hajlítani, amikor megérinti a talajt, nehogy túlságosan merev legyen, és közvetlenül viselje a futás hatását a testére.

(A futás helyes módja a felsőtest függőleges helyzetének megőrzése, a váll és a nyak lehető legnagyobb ellazítása, a könyökök 90 fokos behajlítása, az üres öklök mindkét kezében tartva és a mellkasra helyezése, hátralendítése és elő a lábbal.)

3. koncepció: A futási sebességtől függ, hogy a hátsó sarok vagy az elülső láb érinti-e a talajt

Amikor a csípő elkezdi hajtani a nagy lábszárat és a lábszárat, hogy előrefussanak, sok embert sújt az a pillanat, amikor az elülső lábak csapódnak le, hogy a sarok vagy a talp zuhanjon.
„Az, hogy futás közben a sarok érinti először a talajt, vagy az elülső láb érinti először a talajt, a súlypont futás közbeni elmozdulásának sebességétől függ.”
Kocogáskor a test súlypontja lassan eltolódik, és hosszú ideig kell megtámasztani. Ezért először a sarokkal érinti a talajt, és a súlypont körülbelül 20-30%-a gyorsan átkerül a lábfejbe. Végül a lábujj leszakad a talajról, és kicseréli a lábakat.

Minél gyorsabb a súlypont elmozdulási sebessége, annál előrébb kerül a talpak aránya a talajon, a leggyorsabb sebességnél is csak a lábujjakat használja a talajon, fejtse ki a bokaízületi lökés és lökés erejét hogy a test elmozdulási sebessége a legjobb állapotot érje el.

Egy jó futó számára rugalmasan használható a fajsúly ​​és a lépéshossz, amikor a talp a talajon van. Lassú futású, hosszabb ideig tartó kocogásnál javasolt, hogy a talpak kövessék a talajt (20-30%) és gyorsan lépjenek át a lábujjnyomásra, majd ismételten fussanak hosszabb távokat. Ha fel kell gyorsítani a keresztezést vagy a végső sprintet, változtassa meg a talp fajsúly ​​szerinti helyzetét, hogy nagyobb sebességet generáljon, és törekedjen a legjobb esélyre.

4. koncepció/Egy nagy vagy kis lépést kell tennie futás közben, személyenként változó
Futás közben a talp súlypontjának megfelelő aránya mellett az erőfeszítést megtakarítani, hosszabban és tovább kell futni, és a lépésméret is fontos szempont.

A lépés nagysága a leszálló láb erejétől függ. Minél nagyobb a tolóerő, minél nagyobb a test súlypontjának elmozdulása, annál nagyobb lépésre van szükség a láb lendítéséhez a súlypont megtartásához és az ütközési erő csökkentéséhez, így a lépés is nagyobb lesz.

A túl sok lépés nem takarít meg erőfeszítést, mert amikor a súlypont eltolódik, nagyobb erőfeszítést igényel a láb előremozdítása; ráadásul a túl nagy lépés a test súlypontja ferde szöget zár be a talajon lévő lábbal, ami fékezést okoz. A test súlypontjának előretolódását akadályozó erő nem csak a test előrehaladási sebességét lassítja, hanem a térdre és a gerincre is hatással van, ami könnyen okozhat sportsérüléseket.

Ha a lépés túl kicsi, nem lesz képes teljes játékot adni a talajon lévő láb erejének, elpazarolja a fizikai energiát, és nem tudja kihozni a lábból a talajon lévő maximális előnyt a test előremozdításához.

Ha tudni szeretné, hogy túl sok vagy túl kicsi lépést tesz-e meg futás közben, készítsen egy videót saját maga. Kérje meg az edzőt, hogy figyelje meg és lássa, hol van a teste súlypontja, valahányszor egy lábbal előrenyom. A lépés még mindig túl kicsi, majd fokozatosan korrigálja.

(A lépés nagysága futás közben a talajon lévő láb erősségétől függ. A túl nagy lépés meggátolja a test súlypontjának előrefelé történő átvitelének erejét, nem csak a test előrehaladási sebességét lassítja, hanem nagyobb valószínűséggel okoz sportsérüléseket.)

5. koncepció/A futás hangja dörömböl, ami azt jelenti, hogy a futó testtartás helytelen?

Értsd a futó testtartást, hiszem, hogy sok futó futás közben időnként más futót is hall, és messziről dübörgő léptek jönnek.

Futás közben nem lehet hangos zaj. „A túl hangos futási hangok azt jelentik, hogy a test „izomereje nem elegendő”, vagy „a súlypont túlságosan előrehajlik, és a súlypont a talpra van terhelve”.

Ha a test izomereje nem elég ahhoz, hogy futás közben elviselje az egész test súlyát, a futás hangja minden alkalommal hangos lesz, amikor a testsúlyt teljesen a talpra nyomják. Ezen túlmenően, amikor a test súlypontja előrehajlik, az egész test súlyát a súlypont vezérli, és az egész test a talpig szabadul, és a talaj érintésének hangja. hangos lesz.

Ezért futás előtt meg kell edzeni az egész test izmait. Futás közben a felsőtestet függőlegesen kell tartani, és a súlypontot nem szabad előre dönteni. A futó hang nem túl hangos ahhoz, hogy megtakarítsa az erőfeszítést.

Bár a futás nagyon egyszerű, könnyen megsérülhet, ha rosszul fut. Csak ha futás előtt megérti a fenti 5 fogalmat, akkor élvezheti azokat az előnyöket, amelyeket minden egyes lépés a teste számára jelent.