Plantar Fasciitis.

Szemes fasciitis az egyik leginkább súlyosbító és leggyakoribb lábbetegség, amely a futók által elszenvedett összes sérülés körülbelül egynegyedét teszi ki.

A láb egy figyelemre méltó mechanizmus, amely elég rugalmas ahhoz, hogy alkalmazkodjon ahhoz a felülethez, amelyen sétál vagy fut, majd merev, teherhordó szerkezetté válik, amely hatékonyan hajtja előre a testet. A láb nagy erőt képes generálni, de sokat kell belőle felvennie, így túlterhelésnek és sérülésnek van kitéve. A gyaloglás akár 2.5-szeresét is megterhelheti a lábfejen és a bokán, a futás pedig a testsúlyunk ötszörösét a lábfejen és a bokán keresztül. Ha hozzáadja az ugrást az egyenlethez, a lábának saját súlyának 5-szorosát kell felvennie!

 

 

Funkció és anatómia

A lábfej 26 csontból áll, amelyek 34 ízületet alkotnak, valamint 20 izomból és inakból, amelyek szabályozzák. A talpi fascia egy nagy szalagszerű szerkezet, amely a sarokcsonttól (calcaneus) a lábujjak tövéig (metatarsalis fejek) fut a lábfej alján, és támasztást és ütéselnyelést biztosít a láb hosszanti ívének. A kilökődés során a potenciális energiát is mozgási energiává alakítja, ami fokozott lábgyorsulást eredményez.

 

 

Tünetek

A fájdalom általában a sarok alján vagy a lábboltozat közepén érezhető, és reggel még rosszabb, és néhány perc séta után javul. A talpi fascia kellemetlen érzése a tevékenység kezdeti néhány percében észrevehető, majd enyhül vagy eltűnik, miután felmelegedett, majd ismét, miután befejezte. Kemény felületen mezítláb járni általában nehéz (és nem is ajánlott), de kevésbé fájdalmas, ha kellő párnával ellátott, támasztó cipőt visel. Nagyon fontos emlékezni arra, hogy mint minden sérülésnél, minél intenzívebb és gyakoribb a fájdalom, annál súlyosabb a sérülés. Ha néhány napnál tovább tart a fájdalma, mindig orvoshoz kell fordulnia.

 

 

Okok

Szemes fasciitis gyakori túlzott igénybevétel, amely gyulladást és fájdalmat okoz a mikrotraumák felhalmozódása miatt. Az edzési hibák, a nem megfelelő lábbeli, valamint a láb, a vádli, a comb és a csípő feszes és gyenge izmai mind gyakori okai a talpi fasciitisnek. Minden olyan mechanizmus vagy tevékenység, amely túlzott pronációt generál (a lábboltozat ellaposodása), növeli a feszültséget a plantáris fascián belül, és minden olyan mechanizmus vagy tevékenység, amely túlzott pronációt okoz, károsodást okozhat.

 

Az edzési hibákat főként az okozza, hogy túl sok mindent túl korán csinálunk, és befolyásolhatják az edzés vagy gyakorlat gyakoriságát, hosszát vagy intenzitását (vagy e tényezők kombinációját). A túl sok stressz és az elégtelen pihenés párosulva megterheli a talpi fasciát, túlságosan azon a képességen, hogy a szervezet javítsa azt, ami károsodást okoz. A megfelelő lábbeli, amely az adott tevékenység egyedi igényeinek felel meg, elengedhetetlen a tartás és az ütéselnyelés szempontjából, a túlzott pronáció megelőzése érdekében. A lábfej mechanikáját a lábfejben, a bokában, a combban és a csípőben számos izom befolyásolja, amelyek, ha feszesek és/vagy gyengék, túlzott pronációt válthatnak ki. A túlsúly, a magas ívek (pes cavus), a lapos lábak (pes planus) és a lábhossz-különbségek szintén kockázati tényezők.

 

 

Megelőzés és kezelés

A kezelés az aktivitás módosításával vagy teljes pihenéssel és jéggel kezdődik, mint minden mozgásszervi vagy lágyrész sérülés esetén. Forduljon orvoshoz, ha a kellemetlen érzés néhány napnál tovább tart. A plantáris fasciitis kezelésének első lépése a láb lehető legnagyobb védelme. Ez azt jelenti, hogy mindig viseljen megtámasztó és párnázott lábbelit, és kerülje a mezítláb járást, a szandált vagy a flip-flop viselését, mivel ezek általában alig vagy egyáltalán nem nyújtanak támasztást vagy párnát.

 

Hasznos lehet a teniszlabdával végzett önmasszázs és a taping is. A jég segíthet enyhíteni a gyulladást és a fájdalmat, és éjszakai sínre is szükség lehet. Alvás közben lábunk általában hegyes (talpi hajlított) testhelyzetet vesz fel, ami a talpi fascia összehúzódását okozza. Amikor megszólal az ébresztő és felkelünk az ágyból, azonnal megfeszítjük a talpi fasciát úgy, hogy a lábfejet ellenkező irányba hajlítjuk (dorsiflexió). Az éjszakai sínek megóvják a talpi fasciát a túlterheltségtől, amikor felkelsz az ágyból azáltal, hogy megtartják a dorziflexes testtartást.

 

Amikor folytatni tudja az edzést, tekintse át programját, hogy azonosítsa és kijavítsa az edzési hibákat, amelyek hozzájárulhattak a helyzetéhez. Azonosítson és kezeljen minden olyan izomgyengeséget vagy rugalmatlanságot, amely hozzájárulhat a túlzott pronációhoz és a rossz mechanikához. Mivel a csípő túlzott addukciója és a comb belső elfordulása a láb túlzott pronációjához vezet, ez magában foglalja a helyi láb- és bokaizmokat, valamint a comb- és csípőizmokat.

 

Ne ott folytassa az edzést, ahol abbahagyta. Attól függően, hogy mennyi időt hagyott ki, előfordulhat, hogy a szokásos program 25–50%-ával kell kezdenie, és hetente fokozatosan, körülbelül 10%-kal kell növelnie, vagy a fizikoterapeuta, orvosa vagy edzője utasításai szerint. A legjobb tartás és párnázás érdekében cserélje ki a kopott cipőket, és fontolja meg a talpbetét cseréjét az ÖSSZES cipőjében.

 

A legjobb megelőző tanácsok, mint a legtöbb sérülés esetében, az általam úgynevezett PETR-elvekben foglalhatók össze, amelyek magukban foglalják a megfelelő felkészülést, felszerelést, technikát és helyreállítást.

 

Felkészülésnek nevezzük azt a kondicionáló programot, amely megfelelő bemelegítést, hajlékonyságot, erőt, állóképességet és egyensúlyt fejlesztő edzést tartalmaz. A kondicionálás elengedhetetlen mindenki számára, aki rendszeresen részt vesz bármilyen sportban vagy tevékenységben, mert nem csak a teljesítményt javítja, hanem a sérülések megelőzésében is segít azáltal, hogy növeli fiziológiai toleranciánkat. A borjú gastroc-soleus komplexuma, a hátsó tibialis és a peroneális izmok rugalmasak és erősek plantáris fasciitisben, mert segítik a pronáció sebességének és amplitúdójának szabályozását. A csípő adduktorok, abduktorok és a külső rotátorok jelentősek, mert szabályozzák a combcsont (comb) és a sípcsont (tibia) belső rotációját, ami befolyásolja a láb pronációját.

 

Elengedhetetlen a megfelelő tevékenység-specifikus felszerelések használata, mint például a megfelelő lábbeli futáshoz vagy túrázáshoz, kerékpározáshoz alkalmas kerékpár, ütő és golfütő, stb. Szemes fasciitis- A speciális felszerelés olyan lábbelit tartalmaz, amely kellően tevékenység-specifikus támasztást és párnázást biztosít. A cserebetét segíthet a tartásban és az ütéselnyelésben, miközben növeli a láb és a cipő érintkezési területét. Erősen lapos lábak, ívelt lábfejek vagy lábhosszbeli eltérések esetén személyre szabott ortézisre lehet szükség.

 

Egy tevékenység vagy sport végzésekor a technika a megfelelő formára és/vagy testmechanikára vonatkozik. A futók nagyobb valószínűséggel alkalmaznak „technikát”, amikor plantáris fasciitisről van szó. A helyes ritmus, testtartás és lábmozgás mind olyan döntő tényező, amely megfelelő használat esetén csökkenti a pronációt, csökkenti a stresszt és növeli az általános hatékonyságot. A ritmus egy bizonyos idő alatt, általában egy perc alatt megtett lépések számát jelenti, ahol a nagyobb ütemet részesítik előnyben.

 

A szabadidős futók üteme alacsonyabb, 165 lépés/perc, mint a tapasztaltabb futóké, akiknek üteme 180-192. Rövidítse le a lépéseit és növelje a ritmusát, ha a ritmusskála alsó határán van. Fontolja meg, hogy egy tapasztalt fizikoterapeutával, edzővel vagy futócipő-értékesítővel végeztessen el járásvizsgálatot, hogy felfedezze az ideális ritmusát. A technika minden akcióban vagy sportban fontos, és megtanulható.

 

Egy edzésprogramon belül a felépülés magában foglalja az elegendő pihenést, hogy a szervezet feltöltődhessen, alkalmazkodhasson és megerősödjön. Egy tevékenység vagy gyakorlat intenzitásától függően a pihenés és a gyógyulás sokféle formát ölthet. Minél súlyosabb az edzés, annál tovább tart a felépülés. A teljes pihenés, mint például az alvás vagy a szabadnapok, vagy a „relatív pihenés”, például egy könnyű edzésnap, a felépülés példája. Megfelelő pihenés, alvás vagy gyógyulási idő hiányában azonban a test elfárad és hajlamosabb lesz a sérülésekre.

 

Coaching
Legyen szó szabadidős vagy hivatásos sportolóról, érdemes megfontolni egy edző alkalmazását, függetlenül attól, hogy mennyire komolyan vesz egy adott sportágat. Nem csak egy kis tudás segíthet a teljesítmény javításában, hanem a sérülések elkerülésében is.

 

Következtetés

Szemes fasciitis kezelhető, ugyanakkor fájdalmas és bosszantó, és minél hamarabb felismerik és kezelik helyesen, annál gyorsabban gyógyul. Ha már részt vesz egy új edzésprogramban, vagy egy új edzésprogram megkezdését fontolgatja, ügyeljen arra, hogy kövesse a PETR felkészülésre, felszerelésre, technikára és felépülésre vonatkozó alapelveit, hogy elkerülje a sok további túlterheléses sérülést.