A futási ütem és annak jelentősége

A ritmus egy olyan kifejezés, amely a zene, a beszéd és a mozgás kiegyensúlyozott, ritmikus áramlásának leírására használható. A pedálfordulat egy kifejezés arra is utal, hogy egy futó fordulatszámát, vagy azt, hogy a lábuk hányszor érinti a talajt egy bizonyos időn belül, általában egy percen belül.

 

A futás nagy hatású sport, amely jelentős ütközőerőket hoz létre, amelyeket a láb, a boka, a térd, a csípő és a hát ízületein és izmain keresztül kell felvenni és elosztani. A ritmus azon néhány változó egyike, amelyek segíthetnek minden futónak csökkenteni a test stresszét és a sérülések kockázatát, miközben biomechanikailag hatékonyabbá válik.

A nagyobb ütem előnyösebb, mint az alacsonyabb. A legtöbb kezdő és szabadidős futó túllép, hosszan tartó, lehajló lépést és nehéz lábütést mutat fel, sok fel és le mozgással, vagy „függőleges oszcillációval”. A tapasztaltabb futók, valamint az elit, versenyképes futók percenként 180 és 192 lépést tesznek meg, és „talp tetején” futnak, kompakt, „sportos” lépéssel és kevésbé függőleges oszcillációval. Szánjon egy kis időt más futók megfigyelésére, és mentálisan jegyezze fel a különbségeket azok között, akik nagyobb erőfeszítést tesznek, és azok között, akik gördülékenyebben és gördülékenyebben futnak.

 

Természetesen senki sem egyforma, és nem kell mindenkinek profi sportolóként futni. Az edzési és a versenytempó közötti különbségek következtében a ritmus megváltozik. A gyorsabb forgási ráta viszont számos okból előnyös lehet a ritmusspektrum alsó végén lévő emberek számára:

 

A lépések lerövidítésével a magasabb ütem megakadályozza a túllépést, és elősegíti a test tömegközéppontjához (COM) közelebb eső lábütést. Ennek eredményeként minden lábütés „fékező hatása” vagy „terhelési sebessége” csökken. A láb „fékként” vagy ellenállásként funkcionál, amelyet le kell győzni, hogy a test előre tudjon haladni a lábon. Minél erősebb az ellenállás, annál jobban esik a láb a COM-unk előtt; minél közelebb esik a láb a COM-hoz, annál kisebb a fékhatás.

Az idő, amit a láb a talajon tölt, vagy más néven talajérintkezési idő, csökken, ha nagyobb a forgási sebesség. Ha kevesebb időt tölt a talajon, a fékhatás, a terhelési sebesség, valamint az ütközéshez és az álláshoz kapcsolódó erők elnyeléséhez és eloszlatásához szükséges energia csökken. A függőleges oszcilláció csökken az állásidő csökkenésével.

Az első érintkezéskor a nagyobb pedálfordulat hajlítottabb (hajlított) térdtartásra ösztönöz. Ez „puhább”, csendesebb landolást eredményez, ami csökkenti a terhelési rátát, és ennek eredményeként a boka, térd, csípő és gerinc izomzatának és ízületeinek energiafelvételét.

Összességében a jó futási ütem csökkenti az ütközési erőket és az általuk okozott stresszt az alsó végtag izmaiban és ízületeiben.

 

A heves vita miatt, hogy melyik lábütés a jobb, melyik a rosszabb, és miért, fontos hangsúlyozni, hogy a ritmus milyen hatást gyakorol a lábütésre. A nagyobb ütem általában nagyobb lábközépi ütést tesz lehetővé. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a rövidebb lépés lehetővé teszi a futó COM-jával való közelebbi érintést. Mivel ütéskor kisebb erőt ad, a lábközépen végzett ütés előnyösebb, mint a hosszabb lépésekhez kapcsolódó, szembetűnőbb sarokütés.

 

Egy másik vitatott téma az, hogy viseljenek-e cipőt vagy sem, és egyesek azt állítják, hogy azok az egyének, akik jól párnázott cipőben vagy bármely olyan cipőben futnak, ahol a sarok és a lábujj pozitívan esik le, sarokütésre kényszerülnek, és így nagyobb valószínűséggel megsérülnek. Rájöttem, hogy a cipő fajtája nem igazán számít. Más szóval, függetlenül attól, hogy milyen típusú cipőt viselnek, vannak olyan futók, akik a sarkukra szállnak, láb elülső és középső lábú csatár.

 

A futástechnika véleményem szerint megtanulható készség („megfelelő” jelentése: hatékonyabb és kisebb hatással egy adott egyénre). Nincs ok arra, hogy bármelyik futó, függetlenül attól, hogy milyen lábbelit vagy nem lábbelit szeretne, vagy bármi a kettő között van, ne tudna megtanulni és használni a jó technikát.

 

Noha a helyes felszerelés és technika kétségtelenül fontos, néha figyelmen kívül hagyják a gyakoriságot, a hangerőt, az intenzitást és a hatékony edzésprogramokon belüli elegendő felépülést, valamint a megfelelő kondicionálást. A futási sérüléseket nagy valószínűséggel edzési hibák és nem hatékony vagy nem létező kondicionáló programok okozzák. Folyamatosan megdöbbentő, hogy milyen kevés futó veszi be az erősítő edzést az edzésprogramjába! De letérek a pályáról…

 

Tehát, visszatérve a ritmushoz, mi az ideális kadencia? Vannak, akik a percenkénti 180 lépést használják „arany standardként”, és megpróbálnak egy futót percenként 180 lépéses sebességre formálni, bármi is legyen. Megint mindenki egyedi. Az „optimális” ritmus az egyik ember számára nem feltétlenül optimális a másik számára, mint ahogy egy méret vagy fajta futócipő sem passzol mindenkinek (ha cipőben jár). Egyes futók hatékonyabbak lehetnek a percenkénti 170 lépéssel, míg mások a 182 lépés / perc sebességgel hatékonyabbak lehetnek.

 

Én személy szerint a percenkénti 180 lépést használom referenciapontként, és a futóval azon dolgozom, hogy egy számot az ő konkrét technikájához igazítsak, ahelyett, hogy egy számra kényszeríteném a futót. Az egyéni testhelyzetek, edzettségi szintek és célok gyakran elsőbbséget élveznek egy „számmal” szemben.

 

Milyen módszert használ az ideális ritmus meghatározására? Ez egyszerűen ilyen egyszerű. Várjon néhány percet, amíg fut, mielőtt megszámolná, hogy a jobb (vagy bal) lába hányszor érinti a talajt 10 másodperces időközönként, és megszorozza 6-tal (vagy 30 másodperccel, és megszorozza 2-vel). 25 lépés szorozva hattal percenként 150 lépés, 28 168, 30 lépés egy lábbal tíz másodperc alatt 180 lépés percenként, és így tovább. Ha 23-26 lépést tesz meg 10 másodpercenként, rövidítse le a lépéseit; tartsa a tempót, de rövidítse le a lépéseit. A megnövekedett pedálfordulat nem mindig jelent megnövekedett sebességet, és a hétköznapi futónak nem mindig kell gyorsabban futnia a ritmus növeléséhez.

 

Általánosságban elmondható, hogy 26 másodpercenként 30–10 lépés jó kiindulópont. Az „új” ritmus eleinte valószínűleg furcsának tűnik, és minél közelebb megy a 180-hoz, annál kínosabb és természetellenesebb lesz, de tartsa ki magát; gyakorlás, gyakorlás, gyakorlás. Érezd úgy, mintha „felül” száguldoznál a lábütéseden, nem pedig „mögé”. Természetes, hogy elveszítjük a térd rugalmasságát, amikor lerövidítjük a lépéseinket és merev lábon futunk. Túlozd el a térdhajlítást azáltal, hogy a térdedet és a sarkaidat a feneked felé engeded, miközben megtartod a rövidebb lépést, ha ezt teszed. Fenntartja a semleges gerinctartást úgy, hogy a vállakban ellazul, a csípőben pedig enyhén előre dől. Ha van hozzáférése, gyakoroljon egy futópadon a tükör közelében. A Check az én videós kísérletem a bemutatóhoz.

Ha lehetősége van rá, kérjen meg valakit, aki jártas a járáselemzésben, hogy vizsgálja meg, vagy vegye le videóra a futást. A szakképzett szem pontosabb információkat szolgáltat. Maradjon ennél, és hamarosan észre fogja venni, hogy a magasabb ütemen nem futni furcsának és természetellenesnek tűnik, és gyorsan képes lesz az önkorrekcióra; amikor eltér az új, magasabb ütemtől, nagyobb hatást fog érezni, és hatástalanabbnak érzi magát.

 

A magasság, a súly, az edzettségi szint és bizonyos mértékig a sebesség mind olyan tényezők, amelyek befolyásolhatják a ritmust. A függőleges síkban való oszcilláció, a testtartás, valamint a könyök-, csípő- és térdhajlítás egyaránt szerepet játszik.

 

Elvihető: ha minden más egyenlő, a ritmus számos olyan változót befolyásolhat, amelyek javíthatják a futástechnikát és a szervezet azon képességét, hogy hatékonyabban vegye fel és osztja el a futással járó erőket, ezáltal kevésbé terheli meg a testet. Ha olyan szisztematikus és megfelelő edzésprogrammal együtt alkalmazzuk, amely magában foglalja a rugalmasságot és az erőt is, csökken a sérülések kockázata.

 

Tehát, amikor legközelebb sétálni indul, kövesse nyomon a lépéseit, hogy meghatározza, hová esik a pedálfordulat skálán. Rövidítse le a lépéseit, és fuss a lába tetején, ha jelenleg nem tesz meg 175-185 lépést percenként. Ne döbbenjen meg, ha egyes fájdalmai egyik napról a másikra elmúlnak.

 

Jó szórakozást a futáshoz!